تُعد السمنة من أبرز التحديات الصحية في العصر الحديث، لما تسببه من مضاعفات خطيرة ترتبط بأمراض مزمنة مثل السكري، أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان. وتشير الإحصائيات في المملكة العربية السعودية إلى أن ما يقارب 60% من البالغين يعانون من السمنة، الأمر الذي يجعل التوعية والوقاية ضرورة صحية وطنية.

تنجم السمنة عن مجموعة من العوامل تشمل العوامل الوراثية، قلة النشاط البدني، تناول طعام غير صحي، أو بسبب تأثير بعض الأدوية أو الأمراض. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام، يمكن أن يحد من السمنة بل ويساهم في علاجها بشكل فعال.


أولًا: تقسيم الوجبات وتحفيز الحرق

يُنصح بتناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم بدلًا من وجبتين أو ثلاث رئيسيات. هذا يُحسن من معدل الأيض ويقلل من الشهية المفرطة.

ثانيًا: الاعتدال في الطعام اقتداءً بالسنة النبوية

اتباع منهجية الاعتدال كما جاء في الحديث الشريف:
"لقيمات يقمن صلبه"، يساعد في تنظيم كمية الطعام وتجنب الإفراط الذي يضر بالجسم.

ثالثًا: تناول متوازن من المجموعات الغذائية

يجب أن يتضمن النظام الغذائي جميع المجموعات الأساسية:

النشويات

البروتينات (اللحوم، الحليب ومشتقاته)

الفواكه والخضروات

مع ضرورة الاعتدال في الكمية وعدم التركيز على مجموعة واحدة دون الأخرى.



رابعًا: تجنب الحميات القاسية

الامتناع عن الحميات التي تعتمد على صنف واحد من الطعام فقط. هذه الأنظمة تسبب فقدانًا سريعًا للوزن، لكن الوزن غالبًا ما يعود لاحقًا، وقد تؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية وترهلات في الجسم.

خامسًا: تناول الماء والفاكهة قبل الوجبات

شرب كوبين من الماء وتناول ثمرة فاكهة قبل الوجبة بنصف ساعة يساهم في تقليل كمية الطعام المتناولة أثناء الوجبة.

سادسًا: الأكل ببطء والابتعاد عن المشتتات

يُفضل تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا، مع تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف، لأن ذلك يزيد من احتمالية تناول كميات زائدة دون وعي.

سابعًا: الإكثار من الخضروات

تحتوي الخضروات على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، لذا يمكن تناولها عند الإحساس بالجوع، أو البدء بها قبل أي وجبة رئيسية لتقليل الشهية.


ثامنًا: تقليل الدهون واستخدام طرق طهي صحية

الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يُنصح بالابتعاد عن القلي، واستبداله بطرق مثل:

الشوي

السلق

الطهي بالبخار

ويفضل جعل هذه الطرق عادة دائمة، لا مؤقتة خلال فترة الرجيم فقط.

تاسعًا: تقليل الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة

تقليل استهلاك الوجبات السريعة، الحلويات الغنية بالدهون، والعصائر المحلاة.

واستبدالها ببدائل صحية مثل الفواكه الطازجة والمشروبات الطبيعية.

عاشرًا: اختيار منتجات قليلة الدسم

من الأفضل شراء منتجات الألبان وغيرها بنسب دهون منخفضة، مما يساعد في تقليل السعرات اليومية.

الحادي عشر: شرب كميات كافية من الماء

يجب الحرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم وتعزيز وظائفه الحيوية.

الثاني عشر: النشاط البدني المنتظم

ممارسة الرياضة على الأقل 5 أيام في الأسبوع يُعد ركيزة أساسية في خطة علاج السمنة، حيث يُسهم في حرق الدهون وتحسين اللياقة العامة.

السمنة ليست مجرد مشكلة مظهرية، بل هي خطر يهدد الصحة العامة. والوقاية منها لا تتطلب أكثر من التزام بعادات غذائية سليمة ونشاط بدني منتظم. باتباع النصائح المذكورة، يمكن لأي شخص أن يبدأ رحلة صحية نحو وزن مثالي وحياة أفضل.
مع ذلك، تبقى الاستشارة الطبية المتخصصة ضرورية لتحديد النظام الأنسب لكل شخص، خاصة في حال وجود أمراض مرافقة.